Eiwitten bij afvallen: het geheim achter behoud van spiermassa
Wie afvalt, verliest zonder tegenmaatregelen ook spier. Voldoende eiwit en beweging beschermen uw spiermassa — en houden uw verbranding op peil.
Door Brenda van Uffelen, diëtist · 5 min leestijd · bijgewerkt 5 juli 2026
Waarom spierbehoud het halve werk is
Bij gewichtsverlies zonder aandacht voor eiwit en beweging bestaat tot een kwart van de verloren kilo’s uit spiermassa. Minder spier betekent een lagere ruststofwisseling — precies het mechanisme achter het jojo-effect. Eiwit verzadigt bovendien het best van alle macronutriënten, waardoor een energiebeperking vol te houden is.
Hoeveel eiwit tijdens het afvallen?
- Richtlijn tijdens afvallen: 1,2-1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (normaal: 0,8 g).
- Verdeel over de dag: 20-30 gram per maaltijd benut de spieropbouw het best.
- Combineer met 2-3x per week krachttraining of stevige weerstandsoefeningen.
- Goede bronnen: kwark, skyr, eieren, kip, vis, peulvruchten, tofu en noten.
- Ook plantaardig haalbaar: combineer granen en peulvruchten over de dag heen.
Veelgestelde vragen
- Zijn eiwitshakes nodig om af te vallen?
- Nee. Gewone voeding levert de eiwitbehoefte prima. Een shake kan praktisch zijn na het sporten of bij weinig eetlust, maar is een hulpmiddel — geen voorwaarde.
- Is veel eiwit slecht voor de nieren?
- Bij gezonde nieren is 1,2-1,6 g/kg veilig. Bij een verminderde nierfunctie gelden andere grenzen — dan stemmen we de eiwitinname af met uw arts.
Hier persoonlijk mee aan de slag?
Dieetbegeleiding wordt 3 uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering. Plan direct online een afspraak.
Afspraak maken