Het DASH-dieet: bloeddruk verlagen zonder extra pillen
Het DASH-voedingspatroon verlaagt de bloeddruk gemiddeld 8-14 mmHg — vergelijkbaar met een bloeddrukpil. Zo past u het toe in de Nederlandse keuken.
Door Brenda van Uffelen, diëtist · 7 min leestijd · bijgewerkt 5 juni 2026
Wat is DASH?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een voedingspatroon dat in grote klinische studies de systolische bloeddruk met gemiddeld 8-14 mmHg verlaagde. De kern: veel groente, fruit en volkoren, magere zuivel, noten en peulvruchten, en weinig zout, rood vlees en zoetigheid.
Het werkt via meerdere routes tegelijk: minder natrium, méér kalium, magnesium en calcium, en gewichtsverlies als bijeffect.
Zout: de grootste knop om aan te draaien
De gemiddelde Nederlander eet ± 8,5 gram zout per dag; het advies is maximaal 6 gram. Ruim 70% daarvan komt uit bewerkte producten — niet uit het zoutvaatje. Brood, kaas, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden zijn de grootste bronnen.
- Kook vaker zelf; kant-en-klaar is vrijwel altijd de grootste zoutbron.
- Proef éérst, strooi daarna (of niet). Gebruik citroen, kruiden en specerijen.
- Kies ongezouten noten en “minder zout”-varianten van kaas en vleeswaren.
- Vergelijk etiketten: natrium × 2,5 = zout.
- Wees zuinig met sojasaus, bouillonblokjes en ketjap — vloeibaar zout.
Kalium: de tegenspeler van natrium
Kalium helpt de nieren natrium uit te scheiden en ontspant de vaatwand. Bananen, aardappelen, peulvruchten, spinazie en zuivel zijn rijke bronnen. Let op: gebruikt u kaliumsparende plasmedicatie of heeft u nierproblemen, overleg dan eerst — extra kalium is dan niet altijd veilig.
Samen met minder alcohol, meer beweging en gewichtsverlies is DASH de eerste stap in elke bloeddrukbehandeling. Vaak kan medicatie erdoor omlaag — uiteraard alleen in overleg met uw huisarts.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel zout mag ik per dag?
- Maximaal 6 gram (± 2,4 g natrium). Het meeste zout zit verstopt in brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaarproducten — daar valt de grootste winst.
- Is zeezout of Keltisch zout gezonder dan gewoon zout?
- Nee. Chemisch is het vrijwel identiek natriumchloride. Minder strooien helpt; een ander soort zout niet.
Hier persoonlijk mee aan de slag?
Dieetbegeleiding wordt 3 uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering. Plan direct online een afspraak.
Afspraak maken