Vocht en sport: zo voorkomt u dat uitdroging uw prestatie steelt
Al bij 2% vochtverlies daalt uw prestatie merkbaar. Hoeveel en wat u moet drinken vóór, tijdens en na inspanning — en wanneer een sportdrank zinvol is.
Door Brenda van Uffelen, diëtist · 5 min leestijd · bijgewerkt 5 juli 2026
Waarom 2% al te veel is
Tijdens inspanning verliest u vocht via zweet — bij intensief sporten in de warmte al snel 1 tot 1,5 liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1,5 kg bij 75 kg) dalen uithoudingsvermogen en concentratie aantoonbaar. Dorst loopt achter: wie pas drinkt bij dorst, is al aan het inleveren.
Het drinkschema
- Vooraf: start goed gehydrateerd — urine lichtgeel; drink 300-500 ml in de 2 uur voor de training.
- Tijdens: tot 1 uur inspanning volstaat water; drink in slokken van 150-200 ml per 15-20 minuten.
- Langer dan 1 uur of erg warm: isotone sportdrank (6-8 gram koolhydraten per 100 ml) voor vocht én energie.
- Na afloop: weeg uzelf — drink per verloren kilo ± 1,5 liter, verspreid over de uren erna.
- Zout zweet (witte randen op kleding)? Kies dan bewust voor drank of voeding met natrium na afloop.
Veelgestelde vragen
- Is een sportdrank nodig bij een uur fitness?
- Nee. Bij inspanning tot een uur is water voldoende; een sportdrank levert dan vooral onnodige calorieën. Zinvol wordt het pas bij lange of zeer intensieve sessies.
- Kan ik ook te véél drinken?
- Ja, extreem veel water zonder zout kan bij duursport tot hyponatriëmie leiden. Drink naar schema en niet liters tegelijk.
Hier persoonlijk mee aan de slag?
Dieetbegeleiding wordt 3 uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering. Plan direct online een afspraak.
Afspraak maken