Voeding in de overgang: gewicht, botten en opvliegers

Wat er verandert in uw lichaam

Rond de menopauze daalt het oestrogeenniveau. Gevolgen: vet verplaatst zich naar de buik, spiermassa neemt sneller af, de botafbraak versnelt en de energiebehoefte daalt met zo’n 100-200 kcal per dag. Hetzelfde eetpatroon als vroeger leidt dus langzaam tot gewichtstoename — frustrerend, maar verklaarbaar en beïnvloedbaar.

De drie pijlers

• Eiwit: 1,0-1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden, om spierverlies te remmen — gecombineerd met krachttraining.
• Calcium en vitamine D: 950-1100 mg calcium (3-4 porties zuivel of verrijkte alternatieven) en 10-20 µg vitamine D als supplement voor de botten.
• Volume en vezels: groente, fruit, peulvruchten en volkoren houden u verzadigd binnen een kleinere energiebehoefte.

Opvliegers en soja: wat zegt de wetenschap?

Soja bevat isoflavonen die zwak oestrogeen-achtig werken. Onderzoek laat een bescheiden vermindering van opvliegers zien bij dagelijks gebruik (bijvoorbeeld sojadrink of tofu) — geen wondermiddel, wel het proberen waard en sowieso een goede eiwitbron. Alcohol, cafeïne en pittig eten kunnen opvliegers juist uitlokken; een eetdagboek maakt uw persoonlijke triggers zichtbaar.

Supplementen met rode klaver, teunisbloemolie of zilverkaars hebben geen overtuigend bewijs en kunnen wisselwerken met medicatie. Bespreek gebruik altijd met arts of diëtist.